Trainen

10 weken samen sterker worden

Elke week komt u 75 minuten samen met 8 tot 12 andere deelnemers. De training bestaat uit bewegen (45 minuten) en kennisdelen (30 minuten).

Bewegen (45 minuten)

Onder begeleiding van een oefen- of fysiotherapeut werkt u aan vier onderdelen. Elk onderdeel heeft een doel.

Balansoefeningen: stabieler staan en lopen

Wat doet u?
Staan op één been, lopen op een lijn, gewicht verplaatsen, bal vangen terwijl u in beweging bent.

Waarom werkt dit?
Uw balanssysteem – oren, ogen, voeten – werkt samen om u overeind te houden. Door dit systeem te trainen, verbetert de samenwerking. U staat steviger, reageert sneller bij een misstap, en voelt zich zekerder.

Opbouw: Eerst met steun, later zonder. Eerst ogen open, later ogen dicht. Zo bouwt u het rustig op.

Hindernisparcours: dagelijkse situaties oefenen

Wat doet u?
Lopen over drempels, zigzaggen tussen obstakels, trap op en af, keren en draaien.

Waarom werkt dit?
Dit is precies wat u in het dagelijks leven tegenkomt: stoep op, uitwijken voor een fietser, omkeren in een smalle gang. Door dit te oefenen in een veilige omgeving, doet u het thuis automatisch beter. Uw lichaam leert: “Oh, dit ken ik.”

Valoefeningen: weten wat te doen als het misgaat

Wat doet u?
Op dikke matten oefent u gecontroleerd zakken, zijwaarts neerkomen, rollen, en weer opstaan.

Waarom werkt dit?
Angst om te vallen komt vaak voort uit onzekerheid: “Wat als het gebeurt?” Door te oefenen, weet u precies wat u moet doen. Dat haalt de schrik eruit. En mocht u écht een keer vallen, dan valt u veiliger en staat u makkelijker op.

Vallen is niet erg – niet weten hoe je veilig valt, dat is pas een probleem.

Krachtoefeningen: sterkere benen voor stabiliteit

Wat doet u?
Opstaan uit een stoel, lichte squats (met steun als dat nodig is).

Waarom werkt dit?
Sterke beenspieren zijn cruciaal. Ze houden u rechtop, ze vangen een struikeling op, ze helpen u snel te reageren. Zwakke benen zijn de grootste valrisicofactor. Door ze te trainen, bouwt u letterlijk een buffer op.

Alles in uw eigen tempo

De oefeningen passen zich aan wat u kunt. De trainer let erop dat u niet overbelast raakt.

In de eerste lessen bouwt u rustig op. Latere lessen worden uitdagender, maar altijd haalbaar.

Kennisdelen (30 minuten)

Na het bewegen leert u over valpreventie. Elke week een ander thema: van voeding en slaap tot medicatie en huis veiliger maken.

Waarom kennis belangrijk is

Vallen komt niet alleen door zwakke benen. Ook slaaptekort, slechte verlichting, verkeerde schoenen of onze voeding spelen een rol. Door te weten wát het risico vergroot, kunt u zelf actie ondernemen.

Wat u leert

• Welke voeding helpt voor sterke botten en spieren
• Hoe u uw huis veiliger maakt (zonder dat het een fort wordt)
• Welke medicijnen het valrisico verhogen
• Waarom goed slapen belangrijk is
• Welke schoenen veilig zijn
• Hoe slecht zien of horen invloed heeft

Wie geeft de workshops?
Wijkverpleegkundigen en soms gastdocenten (diëtist, apotheker). Alles in begrijpelijke taal, met praktische tips die u direct kunt toepassen.

Materiaal
Na elke les krijgt u een samenvatting mee. Zo kunt u het thuis rustig nalezen.

Thuisoefeningen (2x per week, 20 minuten)

Naast de wekelijkse groep oefent u ook thuis met de DigiRehab-app. Korte video’s laten zien hoe u oefent. U doet het wanneer het u uitkomt.

Waarom ook thuis trainen?

Eenmaal per week trainen is goed. Maar uw lichaam heeft meer nodig om echt sterker te worden. Door twee tot drie keer per week te oefenen, bouwt u sneller kracht en balans op.

En: door thuis te trainen, maakt u beweging onderdeel van uw dagelijkse routine. Dat is precies wat u nodig heeft om het effect vast te houden na de 10 weken.

Geen smartphone of lastig met techniek?
We helpen u tijdens de eerste les. Stap voor stap. Lukt het echt niet? Dan zijn er papieren alternatieven.

Les 10: Terugkomdag

In de tiende les sluiten we het programa samen af. We kijken terug op wat u heeft bereikt en vooruit naar hoe u actief blijft. U krijgt tips voor beweegactiviteiten in uw buurt: wandelgroepen, sportscholen voor senioren, zwemmen.

Na afloop houdt u toegang tot de DigiRehab-app. Zo kunt u blijven oefenen.